Статии от блога

Готови за бягане?

Лятото наближава и тренировките на открито са едно от най-добрите занимания за духа и здравето. Бягането, (джогинга, както е модерно сега да се нарича) е едно от най-ефикасните средства за тренировка. Ако сте имали лошият късмет да стъпите на криво, можете и да го намразите завинаги.  В това отношение може да ви е все още и пресен споменът от последният ви опит да бягате; с неприятната мускулна треска, мазоли на краката и неприятна болка в колената. Звучи познато, нали? 

 

 

Стъпка по стъпка

Първото нещо, което трябва да направите преди започването на програма за бягане е да се консултирате с личният си лекар. Това ще ви увери дали бягането е правилното средтво, за физическа активност за вас. Хората, които имат ортопедични и сърдечни проблеми, както и хората с 20 и повече процента наднормено тегло е добре да преминат от бягане към ходене.

Отичането на краката след бягане е най-добрият начин за отказване от програмата, но при използването на удобни за тичане маратонки, това няма да се случи. Спортиният екип за занятието също е от важно значение за протичане на лесна и ефиканса тренировка. 

Един път нахлузиш ли маратонките, бягането става част от ежедневието на човека. За да бъде приятно за вас това занимание, винаги избирайте безопасно и приятно за тичане място.

 

Бягайте с удоволствие

В детска възраст сигурно никога не сте се замисляли как сте тичали и защо сте го правили. Вие инстинктивно сте го праили! Мускулите са работели, докато сте мислили за много “по-важни” неща на тази възраст, като колекцията на карти, която сте събирали, например. С течение на времето, като че ли мускулите забравят как се тича по инерция и на неволя. В тази връзка ще ви изброя няколко напътсвия за правилно бягане:

  • Дръжте главата изправена, като наклоните тялото напред от глезените, а не от кръста.
  • Дръжте рамената отпуснати без напрежение.
  • Гледайте напред, а не надолу.

 

Интензивност, честота и време

Това са трите елемента, които трябва умело да съчетаете в една ефикасна фитнес програма. Минимум от 20 до 30 минути, три пъти в седмицата (с почивни дни по между им) с интензивност от 50-85% от максималният пулс е стандартното предложение.

Ето няколко неща, които трябва да имате в предвид: 

  • Отделяйте време за загрявка преди и разтягане след бягането. 
  • Не увеличавайте разстоянието на бягане повече от 10 процента на седмица. 
  • Ако нещо Ви заболи направете си почивка докато болката изчезне. 
  • Следвайте и силова програма в дните между бягането, за да поддържате и тонус на мускулите в горната част на тялото. 
  • Както всички други физически занимания, бягането не е за всеки. Ако не го правите с желание по-добре не се захващайте! Ако изпитвате удоволствие от бягането, прогресирайте бавно!

Примерни напътствия за бягане.*

Седми.

Време

Интензивност

1

20

Ходене

2

22

Ходене

3

22

30-60 сек. Джогинг 5 мин. ходене

4

24

Същото, като #3

5

24

30-60 сек. Джогинг 4 мин. ходене

6

26

Същото, като #5

7

26

30-60 сек. Джогинг 3 мин. ходене

8

28

Същото, като #7

9

28

30-60 сек. Джогинг 2 мин. ходене

10

30

Същото, като #8 

11

30

Джогиниг 2 мин, ходене 1 мин.

12+

30

12+ 30 Постепенно преминете към продължително бягане

*Любители Бегачи, които са в добра физическа форма, могат да прогресират по-бързо с увеличаване на времето и интензивността.

Следи Procast Fitness

ProCast Fitness

©2019 Procast Fitness. Всички права запазени.

Change Language