Лятото наближава и тренировките на открито са едно от най-добрите занимания за духа и здравето. Бягането, (джогинга, както е модерно сега да се нарича) е едно от най-ефикасните средства за тренировка. Ако сте имали лошият късмет да стъпите на криво, можете и да го намразите завинаги. В това отношение може да ви е все още и пресен споменът от последният ви опит да бягате; с неприятната мускулна треска, мазоли на краката и неприятна болка в колената. Звучи познато, нали?
Стъпка по стъпка
Първото нещо, което трябва да направите преди започването на програма за бягане е да се консултирате с личният си лекар. Това ще ви увери дали бягането е правилното средтво, за физическа активност за вас. Хората, които имат ортопедични и сърдечни проблеми, както и хората с 20 и повече процента наднормено тегло е добре да преминат от бягане към ходене.
Отичането на краката след бягане е най-добрият начин за отказване от програмата, но при използването на удобни за тичане маратонки, това няма да се случи. Спортиният екип за занятието също е от важно значение за протичане на лесна и ефиканса тренировка.
Един път нахлузиш ли маратонките, бягането става част от ежедневието на човека. За да бъде приятно за вас това занимание, винаги избирайте безопасно и приятно за тичане място.
Бягайте с удоволствие
В детска възраст сигурно никога не сте се замисляли как сте тичали и защо сте го правили. Вие инстинктивно сте го праили! Мускулите са работели, докато сте мислили за много “по-важни” неща на тази възраст, като колекцията на карти, която сте събирали, например. С течение на времето, като че ли мускулите забравят как се тича по инерция и на неволя. В тази връзка ще ви изброя няколко напътсвия за правилно бягане:
- Дръжте главата изправена, като наклоните тялото напред от глезените, а не от кръста.
- Дръжте рамената отпуснати без напрежение.
- Гледайте напред, а не надолу.
Интензивност, честота и време
Това са трите елемента, които трябва умело да съчетаете в една ефикасна фитнес програма. Минимум от 20 до 30 минути, три пъти в седмицата (с почивни дни по между им) с интензивност от 50-85% от максималният пулс е стандартното предложение.
Ето няколко неща, които трябва да имате в предвид:
- Отделяйте време за загрявка преди и разтягане след бягането.
- Не увеличавайте разстоянието на бягане повече от 10 процента на седмица.
- Ако нещо Ви заболи направете си почивка докато болката изчезне.
- Следвайте и силова програма в дните между бягането, за да поддържате и тонус на мускулите в горната част на тялото.
- Както всички други физически занимания, бягането не е за всеки. Ако не го правите с желание по-добре не се захващайте! Ако изпитвате удоволствие от бягането, прогресирайте бавно!
Примерни напътствия за бягане.*
Седми. |
Време |
Интензивност |
1 |
20 |
Ходене |
2 |
22 |
Ходене |
3 |
22 |
30-60 сек. Джогинг 5 мин. ходене |
4 |
24 |
Същото, като #3 |
5 |
24 |
30-60 сек. Джогинг 4 мин. ходене |
6 |
26 |
Същото, като #5 |
7 |
26 |
30-60 сек. Джогинг 3 мин. ходене |
8 |
28 |
Същото, като #7 |
9 |
28 |
30-60 сек. Джогинг 2 мин. ходене |
10 |
30 |
Същото, като #8 |
11 |
30 |
Джогиниг 2 мин, ходене 1 мин. |
12+ |
30 |
12+ 30 Постепенно преминете към продължително бягане |
*Любители Бегачи, които са в добра физическа форма, могат да прогресират по-бързо с увеличаване на времето и интензивността.